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运动与补水

人体的近三分之二是水,它在人体中发挥组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等六大功能。对一个运动人体来说,水就更重要了,因为运动人体的水代谢要远远高于不运动的人。一般人一天大约出0.5升汗,但是跑步一小时的出汗量就是此量的2—3倍;踢一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4—10倍。

  对于运动的人体来说,水的六大功能中的体温调节和物质运输这两项功能就显得更为重要了。人体在肌肉收缩时,肌肉内的能源物质,糖、脂肪和蛋白质燃烧时所提供的是化学能,肌肉要将这些化学能转化成机械能。这个转化的效率只有25%。这就意味着75%的能量变成了热能积蓄在体内,使体温升高。肌肉中的热能由血液带到体表,再通过汗液蒸发的方式将热散发掉。所以运动中出汗是体温调控的重要方式之一,水是这一过程的关键物质。肌肉在收缩时物质和氧气的需求量和代谢产生的废物和二氧化碳急剧增加,水在这些物质的运输过程中是必不可少的。仅就这两项功能而言,就可以知道水对运动人体的重要了。

  运动前没有充分地饮水(医学上称之为“水合”),运动中又不注意补水,就会造成脱水,脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成四大危害:

  1、加重心脏负担;心脏就如同一个打气筒,人体在脱水时心脏就成了一个漏气的打气筒,心脏每收缩一次泵出去的血量很少,为了满足运动机体的需要,心脏不得不加快收缩。

  2、肌肉收缩时产生的热也发不出去在体内蓄积,使体温升高;

  3、肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足;

    4、机体代谢的废物排泄受阻。脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现,运动能力下降和运动后疲劳难以消除。这将严重降低运动员训练的效果,也使健身运动达不到健身目的甚至有损健康。对于一个体重50公斤的人来说,脱水0.5公斤会出现口渴;脱水1公斤严重口渴、不舒服、压抑和没有食欲;脱水1.5公斤会出现血液浓缩、少尿、口干;脱水2公斤会出现体能下降、皮肤发红、急躁、欲睡、冷漠、恶心和情绪不稳定;脱水2.5公斤将不能集中注意力;脱水3公斤将损伤运动中调节体温的能力,心跳和呼吸加快;脱水4公斤会出现头晕、青紫、语言不清、无力和精神紊乱;脱水5公斤会出现肌肉痉挛、闭眼后无法平衡、全身能力下降、精神错乱、失语和舌肿胀;脱水7. 5公斤时死亡。看来我们的确不能小视补水对人体的危害。

    水分的补充:

  剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失,脱水会影响运动的表现,即使流失体重1%的水份,体温会变得更高,比较容易疲劳。而损失体重3%的水份,就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份,但是通常都少于流失的量,因此在运动后,绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态,需要积极的补充水份,为接踵而来的比赛做好准备。

  想要知道到底在运动中流失了多少水份,最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别,每减少一公斤的体重,就表示至少需要补充一公升的水,甚至于更多,因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重,可以在练习时仿真比赛的情形,然后测量体重的减少,做为比赛后补充水份的依据。

  若是不方便测量体重,也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏,即使身体已经处于缺水状态,仍然不会觉得口渴,或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份,但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴,至少还需要再喝2~3杯的水,才能补充足够的水份。

  另一个明显的指针是排尿的情形,如果在运动后1~2小时中,排尿量很少或是完全没有,而尿液的颜色很深,表示身体仍然处于缺水的状态,需要赶快补充水份,直到排尿量恢复正常,而且尿液颜色变成很淡或是无色,这才表示身体已经有了足够的水份。 

    剧烈运动时和运动后不可大量饮水:

  剧烈运动时,体内盐分随大量的汗液排出体外,饮水过多会使血液的渗透压降低,破坏体内水盐代谢平衡,影响人体正常生理功能,甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时,需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气,以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动,影响呼吸;血液的循环流量增加,加重了心脏负担,不仅不利于运动,还会伤害心脏。此外,大量饮水会使胃酸浓度降低,影响食物消化。



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