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肥胖者的科学锻炼方法

热量消耗不足是肥胖的罪魁祸首,仅仅依靠节食减肥有害健康且减肥效果不理想。适度饮食,更重要的是坚持有规律的锻炼,才是减肥的关键。肥胖症患者的健身锻炼应坚持以有氧运动为主,选择低到中等的运动强度,每次锻炼时间不可少于30分钟,以促进体内脂肪的分解代谢。

体重过大的人在锻炼初期应选择不负重的活动项目,如游泳、自行车、划船等,以避免因体重过大而造成的膝、踝关节的损伤。

一些肥胖者总抱怨运动减肥难以得到满意效果,其实,不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和做法有关。

误区之一:只要多运动,便可达到减肥目的。研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两罐甜饮料或多吃几块西式糕点,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

误区之二:空腹运动有损健康。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于饭前运动可以提高体内能量代谢率。运动停止后,机体代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。此时体内较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),因此饭前运动减肥效果优于饭后运动。

误区之三:每天坚持30分钟慢跑即可减肥。30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微。实验证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

误区之四:减肥可与减少脂肪细胞。身体内的脂肪贮藏量决定于贮藏脂肪细胞的数量及每一个脂肪细胞的体积或容积。研究表明,成人以后,运动或限制进食都不能有效地减少脂肪细胞的数量,所以成年人体重的减轻只能是脂肪容积(体积)的减小,而不是脂肪细胞数量的减少。

在各种减肥方法难辨其真伪的今天,越来越多的人更相信饮食均衡,再配合适当的运动,便是科学、有效的减肥好方法。

但是,并非运动都对减肥有帮助,不适当的运动有可能反而使你“增重”。专家为此列出了3种不利于减肥的运动:

1、大强度运动

若运动强度加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大强度运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,这对减肥是极为不利的。

2、短时间运动

在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不言而喻。

3、快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之,要达到全身减肥的目的,就应做低中强度、长时间(30分钟以上)的耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、快走、慢长跑、长距离长时间的游泳等。




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